Špecifiká behu v chladných podmienkach

27.11.2015Fyzioterapia a športKomentáre:0

Naše telo sa pri rôznych teplotných podmienkach správa rozdielne, nielen v pokoji, ale hlavne počas športovej aktivity. Mnohokrát sa stretávame s podceňovaním chladu pri športe, ktoré však môže viesť k rôznym ťažkostiam.

Termoregulácia

V chladných podmienkach je pre telo náročnejšie vytvoriť si takú termoreguláciu, aby bolo schopné pracovať v optimálnej teplote, ktorá je pre neho špecifická. Tá závisí od typológie človeka a je individuálna, niekomu sa športuje najlepšie v teplých podmienkach, inému zas v chladných.

Pri športe potrebuje mať telo teplotu, pri ktorej vie optimálne fungovať a regulovať procesy, ktoré pri telesnej aktivite prebiehajú. Pri fyzickej aktivite stúpa produkcia tepla prostredníctvom práce kostrových svalov až 20-násobne. Regulovanie teploty tela pri fyzickej aktivite teda vyvoláva rozdielne procesy na vytvorenie optimálnej teploty pri 0°C a iné pri 30°C.

Beh v chladných podmienkach je energeticky náročnejší, práve kvôli zvýšenému výdaju energie na udržanie optimálnej teploty tela v chlade. K týmto podmienkam vplýva aj vek bežca, jeho kondícia, jeho zdravotný stav, pomer tuku a svalovej hmoty, nervová sústava, regulácia žliaz, hormóny a pod.

Najčastejšie chyby

U bežcov, ktorí behávajú v chladných podmienkach pozorujem niektoré typy chýb, ktoré sa môžu podpísať na zdraví bežca v podobe zranení alebo problémoch pohybového aparátu.

Potreba rýchleho zahriatia sa

V praxi sa stretávam so zanedbávaním dôkladnej rozcvičky pred behom. Bežec vyjde von, pričom prirodzene cíti chlad, je mu zima, má potrebu sa čím skôr zahriať. Na začiatku behu preto zvolia vyššie tempo, aby teplotný deficit eliminovali, nemajú však zahriate svaly a šľachy, čím zvyšujú riziko zranení a preťaženia.

Platí všeobecné pravidlo, že keď bežec vyjde von, pred začatím športovej aktivity mu musí byť zima. Ideálne je, aby sa bežec cítil pred behom mierne pod bodom tepelného komfortu. Práve telesnou aktivitou zvýši telesnú teplotu a postupným zahriatím tento tepelný komfort dosiahne. Preto treba aj napriek potrebe zohriať sa, zvoliť prirodzené tempo, na ktoré sme zvyknutí.

Zle zvolené oblečenie

Bežec by mal voliť vrstvenie izolačných vrstiev tak, aby sa až pri samotnej fyzickej aktivite cítil príjemne. Izolačné vrstvy treba správne nakombinovať tak, aby sme mali dobre oddelené jednotlivé časti funkčného prádla. Problém nastáva, ak prádlo nedostatočne odvádza pot, ktorý následne ostáva v oblasti krížov a v oblasti brucha. Okolitý studený vzduch ho ochladí, brucho a kríže prefúkne a svaly v daných oblastiach môžu bolestivo stuhnúť.

Treba zvoliť spodnú vrstvu, ktorá bude odvádzať pot, následne tepelnú vrstvu, poprípade môžeme použiť aj windstopper.

Netreba zabúdať ani na miesta, ktoré sú vystavené väčšiemu chladu, ale nevytvárajú až taký akrálny pohyb, no stále sa hýbu a sú ochladzované. Jedná sa o ramená, kolená, lakte a dlane. Tu sa stretávam s bolesťami reumatoidného charakteru, zvnútra kĺbov, ktoré však nemajú jasnú príčinu. Tieto bolesti sa vyskytujú iba v chladných podmienkach, alebo pri prievane.

Prechladenie svalstva po aktivite

Niektorí bežci zvyknú jazdiť autom na miesto, kde si chcú zabehať. Na vybranom mieste si odbehnú naplánovanú trasu, no po behu urobia obrovskú chybu – ešte zahriatí si sadnú do chladného auta, bez toho, aby si prezliekli spotenú spodnú vrstvu. Dochádza k prechladeniu svalov, ktoré sa postupne stiahnu a vznikajú bolestivé spazmy – stuhnutia. Je to podobný efekt ako zažívame v lete, keď nás sekne vplyvom pôsobenia studeného vzduchu v klimatizovaných priestoroch.

Zle zvolená obuv

Pri nízkych teplotách a behaní v snehu je potrebné zvoliť zimný typ bežeckej obuvi, nielen kvôli zachovaniu tepla, ale aj kvôli im vlastným charakteristikám. Zimné bežecké tenisky majú podrážku z gumy, ktorá má iné vlastnosti, je odolnejšia proti chladu, nestvrdne ako obyčajná podrážka pri kontakte s chladom. Táto jej vlastnosť zaručí väčšiu stabilitu aj na klzkejších častiach terénu, je flexibilnejšia, lepšie priľne na zem a znižuje riziko pádu, podvrtnutia alebo zlého došliapnutia.

Ako sa pripraviť na beh v chladných podmienkach

Pri behu v chladných podmienkach si musíme zvážiť, kam chceme ísť behať, aké sú poveternostné podmienky a vzhľadom na to zvoliť vhodné oblečenie, vodnú kombináciu funkčného prádla a obuvi.

Netreba podceňovať dobré rozcvičenie tela pred behom a postupný štart, aby sme si neopatrnosťou nespôsobili preťaženie alebo zranenie.

Behanie v chladných podmienkach má síce svoje špecifiká, ale treba sa naň len vhodne pripraviť, aby sme si ho mohli naplno užiť.