FYZIO KLINIK

Mlynské nivy 61/A, 821 05 Bratislava
September 10, 2021 / Fyzioterapia a šport

Naša inštruktorka jogy Petra pripravila pre vás ukážky jógových pozícii, ktoré uľavia od bolesti jednotlivým častiam vášho tela. Precvičte si s nami 11 cvikov "od hlavy až po päty", ktoré sú zároveň ideálnou kompenzáciou voči každodenným návykom a pohybovým stereotypom.

 

1 POZÍCIA MAČKY - ráno, keď sa zobudíte stuhnutý

Áno, ideálne by bolo zacvičiť si aspoň na pár minút. Ale keďže skutočný život má od ideálu na kilometre ďaleko, ráno je plné chaosu, náhlenia sa, či naopak ospalosti a lenivosti, tak to tuhé, dolámané telo ocení aj pár nádychov a vdychov v pozícii mačka. Zvládnete ju aj v pyžame, kľudne vedľa postele. Prestriedajte zopár vyguľatení a prehnutí chrbtice, aby ste vaše stavce roztancovali plynule, za sprievodu dychu a nie prudkým pohybom.

 

 

2 STREČING TRAPÉZOV A KÝVAČA HLAVY - cez deň v práci, keď vás bolí krk z pozerania do obrazovky počítača či mobilu 

Vtedy máte väčšinou bradu vystrčenú vpred ako korytnačka, trpia horné trapézy i kývač hlavy. Ako prvá pomoc nech vám poslúži nácvik zasunutia brady späť, smerom k hrudnej jamke.

 

 

Následne skúste krk precvičiť tým, že si rukou uchopíte o opačné ucho a to druhé ťaháte k ramenu za pomoci záťaže ruky, čo vystrečuje vaše horné trapézy.

 

 

Následne modifikujte s cieľom zamerať sa na kývač hlavy tak, že rukou uchopíte záhlavie a čelo ťaháte smerom k podpazušiu, opačná ruka môže byť zapretá o stoličku či stenu alebo voľne visieť. Zopakujte na opačnú stranu a v pozícii zotrvajte na 5 až 10 nádychov a výdychov, následne vnímajte uvoľnenie šije.

 

 

Ak vás krk trápi často, skontrolujte si ako sedíte voči obrazovke počítača a či krk neputuje príliš dopredu a dole za ňou.

 

3 STREČING ZÁPÄSTNEJ ŠĽACHY - odľahčenie zápästia po držaní počítačovej myšky/mobilu 

Počuli ste už o diagnóze karpálny tunel? Ak vaše ruky permanentne presilujete určitými stereotypnými činnosťami ako je napríklad práca s klávesnicou a myšou, tak môže dôjsť k zhrubnutiu šľachy zadného zápästného svalu, čím sa zúži priestor pre prechod nervu smerujúcemu k prstom. Prejavom je necitlivosť, brnenie, pálenie či neovládanie motoriky prstov. Aj keď ste zažratý do svojej práce, občas by ste mali vaše zápästie uvoľniť cez opačný pohyb, ktorý šľachu natiahne a preventívne pôsobí proti jej zhrubnutiu. Výsledkom je prekrvenie prstov rúk a celého predlaktia.

 

 

4 POZÍCIA HLBOKÉHO PREDKLONU - v rámci dlhých hodín sedenia

A kľudne aj počas neho. Zvlášť keď v súčasnosti trávime väčšinu času na home office, pričom v domácnosti málokto z nás disponuje polohovateľnou kancelárskou stoličkou, vhodným stolom či  nastaviteľným monitorom s klávesnicou, čím je efekt niekoľkohodinového sedenia ešte výraznejší. Skúste sa aspoň raz za hodinu postaviť a dopriať si hlboký predklon vo dvoch verziách.

Najskôr sa pomaly zrolujte stavec po stavci, začínajúc bradou pritiahnutou k hrudnej jamke a končiac snahou dotknúť sa špičkami prstov zeme (bez kmitania), čo zopakujte niekoľkokrát hore-dole. 

 

 

Potom si doprajte prudší výves, v ktorom netreba ísť tak hlboko, ale zamerať sa na jemné pohúpanie sa spredu-zozadu ako i sprava-vľavo cez obchytené lakte a využívanie váhy svojho trupu. 

 

 

Obe pozície majú za úlohu zobudiť váš chrbát – nie len rozhýbať každý jeden stavec, ale ponaťahovať skrátené vzpriamovače chrbtice či štvorhlavý driekový sval, ako aj uvoľniť deltové svaly ramien a stuhnuté horné trapézy. Zároveň naťahujú zadné stehenné svaly hamstringy, ktorých strečing je dôležitý tak pre stabilitu kolien ako i zachovanie prirodzenej krivky v spodnej chrbtici.

 

5 POZÍCIA ŤAVY - po niekoľkých hodinách šoférovania 

Alebo inej aktivite, ktorá má spoločný prvok - zatvorenie hrudného koša. Deje sa tak nie len v dôsledku striehnutia za volantom na dianie na ceste, ale aj keď sme ponorení do písania či čítania, ako aj pri mnohých domácich prácach vrátanie niektorých hobby ako napr. záhradkárčenie. Ako formu kompenzácie si doprajte - kľudne aj v stoji - výživný hrudný záklon.

 

 

6 POZÍCIA BOJOVNÍKA - prechod medzi stoličkou a športom

Vaše telo sa dokonale adaptuje na stoličku a do jej tvaru sa skráti aj sval iliopsoas - ktorý prechádza popod bedrá a spája po oboch stranách trup s nohami. Joga pozíciou, ktorá vám ho aktívne vystrečuje, je hlboký kľačiaci bojovník s jemným hrudným záklonom. Čím prudší ťah budete pod bedrom cítiť, o to dlhšie ste strávili v polohe sedu. Opakujte na obe strany aj 2-3 krát denne. Ak máte operované či boľavé koleno, modifikujte pozície do pravého uhla medzi stehnami, kedy dosiahnete rovnaký efekt s minimálnou záťažou na kolenné kĺby, ktoré si podložte dekou.

 

 

7 POZÍCIA TANEČNÍKA - natiahnutie stehenných svalov po fyzickej aktivite

Či už je ňou v súčasnosti azda najviac obľúbený beh alebo bicykel, cvičenie s váhami, alebo víkendová turistika, naše nohy sa počas týchto aktivít posilňujú, avšak nepochybne aj skracujú. Sval, ktorý skrátenie najviac postihuje s minimálnymi možnosťami ho pri bežných pohyboch natiahnuť, je práve kvadriceps. Uchopením chodila a ťah päty pri pokrčenom kolene k sedacím svalom, ktoré sa aktivujú a podsadia panvu, možno cítiť ťah od kolena po bedro. Ak zapojíme aj hornú časť tela, natiahne sa aj brušné a prsné svalstvo.

 

 

8 POZÍCIA TWISTU - rotácia unavenej chrbtice

Boľavý, preťažený chrbát - samostatná téma, na ktorú by sa hodili desiatky joga pozícií. Ale keďže po príchode domov z práce, nákupov, škôlok a detských krúžkov sme radi, že sme radi, tak aj na tvrdšej posteli si vieme svojpomocne uľaviť od bolesti chrbtice príjemným yinovým twistom. Rotačná pozícia spočíva v skrútení tela do opačných strán, ako keby sme ho žmýkali. Skúste v nej zotrvať za prítomnosti dychu aj zo 2-3 minúty a následne prestriedať strany.

 

 

9 OBRÁTENÁ POZÍCIA - uvoľnenie nôh a odľahčenie chodidiel

V joge sa cvičí naboso a pre plnohodnotné využívanie chodidla je ideálne tak chodiť čo najčastejšie. Ale kedže obuvi sa nevyhneme, doprajme naším chodidlám a lýtkam aktívny strečing striedaním flexie a prepnutia. Spojme s obrátenou pozíciou či v základnej verzii alebo pokročilej sviečke, ak nemáme problémy s krčnou chrbticou, čím docielime odkrvenie dolných končatín. Možno ich po chvíli držania vo vzduchu riadne vytriasť, ako keby nami prešiel elektrický prúd a následne vyložiť na stenu či vyvýšenú plochu, ako symbol, že na dnes už nám „padla“.

 

 

1O POZÍCIA DIEŤATA - upokojenie sa na záver dňa

Je takou našou záchrannou asánou v joga praxi a rovnako ju možno použiť aj v bežnom živote. Zabaliť sa do dieťaťa, vnímať bezpečie, ktoré táto pozícia prináša, upokojiť všetky životné funkcie a na pár minút si požičať tú bezstarostnosť a ľahkosť, ktorá nám dospelým tak často chýba. Navyše nám natiahne spodný chrbát, otvorí bedrá, uvoľní ramená a cez hlboký dych pomasíruje orgány uložené v brušnej dutine.

 

 

11 POZÍCIE Z YIN YOGY - príprava na spánok

Ak už ležíš v posteli a nie a nie zaspať, lebo telo ako aj myseľ sa ešte nestihli ustáliť, ako nástroj ukotvenia a stíšenia Ti pomôže yin joga. Pozícia diamant, v ktorej Ti práve kontakt dlaní so slabinami umožní nahmatať svoj tep, a spolu so započúvaním sa do tlkotu srdca postupne uvoľni svoju tvár, pootvor ústa, odstráň vrásku medzi obočím a vnímaj, ako sa postupne telo aj myseľ ukladá do spánku - yinu.

 

 

Ak vás zaujali jednotlivé cviky a chceli by ste si s Petrou zacvičiť aj naživo. Môžete prísť na skupinové cvičenie FYZIO jogy,

každý utorok a štvrtok o O7:OO

alebo si dohodnúť na recepcii individuálne cvičenie.

 

Tešíme sa na vás,

 

FYZIO KLINIK tím & Petra Satinová

Komentáre