FYZIO KLINIK

Mlynské nivy 61/A, 821 05 Bratislava
Apríl 09, 2021 / Fyzioterapia a šport

Myslím si, že slovo strečing sme už počuli všetci. Dôležité je však poznať aj jeho zmysel a formy. A na to sa spoločne pozrieme v tomto blogu.

Bežecký strečing ovplyvňuje predovšetkým:

- Pohyblivosť kĺbov

- Flexibilitu svalov


Tieto dva ciele strečingu znižujú riziko zranenia počas bežeckého tréningu, zlepšujú koordináciu pohybov, zvyšujú výkon a okrem iného napríklad aj urýchľujú regeneráciu.

Na začiatok je potrebné si zadefinovať, že kompletná tréningová bežecká jednotka sa skladá z viacerých, navzájom súvisiacich a ovplyvňujúcich sa, častí:

- Rozklus

- Dynamický strečing

- Bežecká abeceda

- Jadro tréningu

- Výklus

- Statický strečing

 

Je potrebné dodržiavať ich logickú postupnosť. Existujú aj výnimky, kedy bežecký tréning nemusí nevyhnutne pozostávať zo všetkých spomínaných častí, ale rozhodne si ich zaradením neuškodíme ani v týchto prípadoch.

Prejdime ale už k samotnému strečingu. Akonáhle zahrejeme svaly vďaka rozklusu – pomalší beh resp. chôdza pri nižšej tepovej frekvencii pokračujeme strečingom. Ako môžeme vidieť vyššie existujú dva základné typy strečingu – dynamický a statický.

 

DYNAMICKÝ STREČING

Dynamický strečing slúži na aktiváciu/prípravu organizmu resp. kĺbov a svalov na hlavnú aktivitu - jadro tréningu. Ako už názov napovedá ide o rozcvičenie jednotlivých svalových partií a kĺbov v pohybe. Neležíme alebo nestojíme na jednom mieste, ale telo udržiavame v pohybe a popritom precvičujeme jednotlivé partie. Zameriame sa na správne technické prevedenie cvikov a doprajeme si radšej viacero ich opakovaní, ako smerovanie do maximálneho napätia a rozsahu pohybu svalu.

 

K základným dynamickým cvičeniam môžeme zaradiť napríklad (v smere od spodnej časti dolných končatín po horné končatiny):

- Krúživé pohyby chodidlom do oboch strán (členky)

- Chôdza po špičkách resp. pätách (lýtka)

- Príťahy kolena k hrudníku resp. chodidla k zadnému stehennému svalu (stehná)

- Výpady s rotáciou do strany (bedrá a brucho)

- Úklony k prednoženému chodidlu (chrbát)

- Krúživé pohyby hornými končatinami (ramená)

 

STATICKÝ STREČING

Statický strečing má prínos najmä pri uvoľnení svalového napätia po tréningu či naštartovaní regeneračných procesov. Vykonávame ho na záver tréningovej jednotky, ideálne po približne 30 min pauze po dobehnutí a v teple. Je to fáza relaxácie, kedy jednotlivé cviky vykonávame v statickej polohe, t.j. na mieste a to buď v stoji, v sede, v ľahu alebo v opore. V každej polohe vydržíme 20-30 sekúnd a plynulo dýchame. Určite môžeme jednotlivým svalom dopriať väčšie napätie ako pri dynamickom strečingu pred tréningom, ale myslieť treba na to, že ísť cez bolesť sa nevypláca.

 

K základným statickým cvičeniam dolných končatín môžeme zaradiť napríklad:

- Dlaňami sa zaprieme o stenu, zanožíme nohu, prepneme ju v kolene a celé chodidlo opierame o zem (lýtko)

- Prednožíme nohu prepnutú v kolene a trupom a rukami sa priťahujem k nohe a chodidlu (zadný stehenný sval)

- Výpad do strany, resp. vpred s podsadením panvy (vnútorná a predná strana stehna)

 

Ďalej pokračujeme cvičeniami, ktorými dosiahneme strečing celého tela.

 

Ako alternatívu resp. spestrenie dynamického aj statického strečingu môžeme využiť aj Blackroll valec. Na výber máme z dvoch tvrdostí materiálu valca. Pred bežeckým tréningom je ideálne sa v krátkosti povenovať všetkým hlavným svalovým partiám, ktoré pri behu budeme využívať. Sústredíme sa na viac opakovaní a menší tlak. Naopak po tréningu sa môžeme venovať len niektorým vybraným svalovým partiám, ktoré sa počas behu viac namáhali a môžeme taktiež zintenzívniť tlak na danú svalovú partiu.

 

V blogu sme si zhrnuli základné princípy bežeckého strečingu. Dôležité je však tieto princípy do nášho tréningu aj pravidelne implementovať. Myslime na to už pri najbližšom behu a spravme si zo strečingu neodmysliteľnú rutinu našich tréningov.

 

Autor článku: bežecký tréner Šimon Sloboda

Galéria

Komentáre