SPRÁVNY SED A POHYB ZA POČÍTAČOM

Žijeme uponáhľaný život, ale to neznamená, že sa hýbeme, bežíme alebo kráčame. Ponáhľame sa v sede! Sedavý spôsob života sa stal fenoménom dnešnej doby.

Tento oxymoron vystihuje súčasný svet celkom presne. Elektronizácia priniesla mnohé benefity, ktoré nám istým spôsobom uľahčujú prácu. Ale vďaka týmto zmenám moderného sveta sme my ľudia zleniveli a menej sa hýbeme. Často si ani neuvedomujeme, ako zásadne sedavý štýl života ovplyvňuje naše zdravie a vitalitu. Čo s nami celodenné sedenie robí a ako môže život bez pohybu ohroziť naše telo? Odnesie si to chrbát. 

Z hľadiska pohybového aparátu má sedenie najväčší vplyv na chrbticu. Tá v sede stráca svoje prirodzené zakrivenie v predo-zadnom smere, čím sa mení mechanika, ako sú zaťažené medzistavcové platničky najmä v oblasti bedrovej chrbtice. V nesprávnom nastavení môže tlak tela spolu s gravitačnou silou spôsobiť postupne vznikajúce degeneratívne zmeny na medzistavcových platničkách. Naša „pokrivená“ chrbtica obmedzuje aj funkciu dýchania. Často dýchame plytko, povrchne, využívame na to len pomocné dýchacie svaly a primárne dýchanie pomocou bránice zaostáva. Statická poloha v sede ovplyvňuje aj mäkké tkanivá, teda svaly a nervy, ktoré sa, ak sa poriadne nehýbeme, skracujú a oslabujú. Dôvodom je ich dlhodobé nedokrvenie – napríklad sedacích svalov. Sedenie má negatívny vplyv aj na oblasť panvy a svalov panvového dna, ktoré vtedy nezapájame, ale pre správne fungovanie tela sú nesmierne dôležité. 

Bolesť vás upozorní: Aká bolesť môže vzniknúť pri dlhodobom sedení?

Sedenie ovplyvňuje aj náš cievny systém. Pri dlhodobom sedení sa znižuje objem dopravenej krvi, ktorá putuje žilami z dolných končatín. Ak dlhodobo sedíme pri počítači, v ohrození je aj náš zrak. Oči sa unavujú a zhoršuje sa ich schopnosť akomodácie. 

Ľudský organizmus sa dokáže prispôsobiť a adaptuje sa na všetky podnety, ktorým ho vystavujeme. Je natoľko inteligentný, že ak sa mu niečo nepáči, upozorní nás na to bolesťou. Bolesť je hlavný prejav nesúhlasu a zároveň patrí k najčastejším problémom súvisiacim s dlhodobým sedením. 

Fyzioterapeuti sa pravidelne stretávajú s ľuďmi, ktorých trápia bolesti hlavy, krku, chrbta, syndróm karpálneho tunela či tenisový lakeť. Spomínané ťažkosti sú len malou ukážkou toho, čo môže prerásť do omnoho závažnejších problémov. 

Objednajte sa na komplexné vyšetrenie fyzioterapeutom – KONTAKT

Šikovné pravidlá: Ako správne sedieť za počítačom?

Našťastie existuje viacero spôsobov, ako tieto nepriaznivé scenáre odvrátiť. Prvým krokom je upraviť samotný sed a taktiež pracovné prostredie. 

Tu je zopár rád, ako na to: 

1. Zvoľte si výšku sedenia tak, aby uhly v kolenných a bedrových kĺboch zvierali tupý uhol (>90°). Pri taktom nastavení dochádza k nižšiemu tlaku na bedrovú chrbticu. Zjednodušene by to malo vyzerať tak, že kolená sú nižšie ako bedrové kĺby.
2. Výšku stoličky prispôsobte výške stola tak, aby pri vzpriamenom držaní tela boli vaše predlaktia voľne opreté o lakťové opierky, alebo o stôl. Ak je stôl príliš vysoko, máte zdvihnuté ramená. A naopak, ak je stôl nízko, lakte visia vo vzduchu. 
3. Vyhnite sa práci s notebookom. Ak je to nevyhnutné, zaobstarajte si externú klávesnicu a notebook si vyložte do výšky očí. 
4. Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť ťažkostiam, ktoré so sebou dlhodobé sedenie prináša, je spraviť zo sedenia pohybovú aktivitu. 

Vyvažujte v práci = Zdravý pohyb v práci

Možno to znie zvláštne, ale dá sa to. Ľudské telo je stvorené na pohyb, preto by sme mu mali vytvárať podmienky, v ktorých sa môže hýbať. Základným stavebným kameňom je pohyblivá stolička, ktorá vás bude nútiť hľadať si neustále novú pozíciu. Určitou náhradou môže byť aj balančná podložka. Prekvapte svoje telo a dajte si ju na pol hodiny pod zadok, kolegom môžete predviesť svoje vyvažovacie schopnosti. Nesadajte si však na jej vrchnú časť, ale kúsok vpred, aby ste docielili správnu pozíciu panvy a napriamenie bedrovej chrbtice.

Ak sa pri sede neopierate chrbtom o opierku, skúste si dať za chrbát overball. Môžete ho uložiť do výšky hrudnej alebo bedrovej chrbtice, pokúste sa doň jemne tlačiť, aby vaše svaly ostali aktívne. 

 

Ak pri práci používate fitloptu, neseďte na nej viac ako 30 minút. Stabilizácia na fitlopte môže viesť k preťaženiu chrbta. 

Okrem použitia vhodných pomôcok, ktoré sedenie dynamizujú, je nevyhnutné snažiť sa čo najčastejšie vstávať a hýbať sa. 

• Prechádzajte sa, keď telefonujete. 
• Vezmite kolegov na kávu. 
• Spravte zopár drepov a ponaťahujte sa. 
• Posledný a najdôležitejší aspekt správnej kompenzácie dlhodobého sedenia je vyvarovať sa ho mimo pracovnej doby. 

Cvičte, hýbte sa, športujte, prechádzajte sa, behajte! Čokoľvek je pre telo lepšie ako sedenie.

Článok pripravil senior fyzioterapeut Michal Slotta pre časopis RELAX.