Myslím si, že slovo strečing sme už počuli všetci. Dôležité je však poznať aj jeho zmysel a formy. A na to sa spoločne pozrieme v tomto blogu.
Bežecký strečing ovplyvňuje predovšetkým:
Tieto dva ciele strečingu znižujú riziko zranenia počas bežeckého tréningu, zlepšujú koordináciu pohybov, zvyšujú výkon a okrem iného napríklad aj urýchľujú regeneráciu.
Na začiatok je potrebné si zadefinovať, že kompletná tréningová bežecká jednotka sa skladá z viacerých, navzájom súvisiacich a ovplyvňujúcich sa, častí:
Je potrebné dodržiavať ich logickú postupnosť. Existujú aj výnimky, kedy bežecký tréning nemusí nevyhnutne pozostávať zo všetkých spomínaných častí, ale rozhodne si ich zaradením neuškodíme ani v týchto prípadoch.
Prejdime ale už k samotnému strečingu. Akonáhle zahrejeme svaly vďaka rozklusu – pomalší beh resp. chôdza pri nižšej tepovej frekvencii pokračujeme strečingom. Ako môžeme vidieť vyššie existujú dva základné typy strečingu – dynamický a statický.
Dynamický strečing slúži na aktiváciu/prípravu organizmu resp. kĺbov a svalov na hlavnú aktivitu – jadro tréningu. Ako už názov napovedá ide o rozcvičenie jednotlivých svalových partií a kĺbov v pohybe. Neležíme alebo nestojíme na jednom mieste, ale telo udržiavame v pohybe a popritom precvičujeme jednotlivé partie. Zameriame sa na správne technické prevedenie cvikov a doprajeme si radšej viacero ich opakovaní, ako smerovanie do maximálneho napätia a rozsahu pohybu svalu.
K základným dynamickým cvičeniam môžeme zaradiť napríklad (v smere od spodnej časti dolných končatín po horné končatiny):
Statický strečing má prínos najmä pri uvoľnení svalového napätia po tréningu či naštartovaní regeneračných procesov. Vykonávame ho na záver tréningovej jednotky, ideálne po približne 30 min pauze po dobehnutí a v teple. Je to fáza relaxácie, kedy jednotlivé cviky vykonávame v statickej polohe, t.j. na mieste a to buď v stoji, v sede, v ľahu alebo v opore. V každej polohe vydržíme 20-30 sekúnd a plynulo dýchame. Určite môžeme jednotlivým svalom dopriať väčšie napätie ako pri dynamickom strečingu pred tréningom, ale myslieť treba na to, že ísť cez bolesť sa nevypláca.
K základným statickým cvičeniam dolných končatín môžeme zaradiť napríklad:
Ďalej pokračujeme cvičeniami, ktorými dosiahneme strečing celého tela.
Ako alternatívu resp. spestrenie dynamického aj statického strečingu môžeme využiť aj Blackroll valec. Na výber máme z dvoch tvrdostí materiálu valca. Pred bežeckým tréningom je ideálne sa v krátkosti povenovať všetkým hlavným svalovým partiám, ktoré pri behu budeme využívať. Sústredíme sa na viac opakovaní a menší tlak. Naopak po tréningu sa môžeme venovať len niektorým vybraným svalovým partiám, ktoré sa počas behu viac namáhali a môžeme taktiež zintenzívniť tlak na danú svalovú partiu.
V blogu sme si zhrnuli základné princípy bežeckého strečingu. Dôležité je však tieto princípy do nášho tréningu aj pravidelne implementovať. Myslime na to už pri najbližšom behu a spravme si zo strečingu neodmysliteľnú rutinu našich tréningov.
Autor článku: bežecký tréner Šimon Sloboda
BBC 5, Plynárenská 7/C, 821 09 Bratislava
