Mlynské nivy 61/A, 821 O5 Bratislava
SME OTVORENÍ
Beh je pre mnohých nielen spôsob, ako udržať telo v dobrej kondícii, ale aj ako zrelaxovať svoju myseľ. Môže však byť aj zdrojom rôznych nepríjemností a problémov, medzi ktoré patrí aj bolesť kolien či predkolenia. Často sa stretávame s otázkami týkajúcich sa toho, ako predchádzať a zmierniť bolesť kolien pri behu, ako sa rehabilitovať po zranení a aký vplyv majú vnútorné brušné svaly na beh.
V tomto blogu vám na otázky odpovedá naša senior fyzoterapeutka Katarína Laluhová.
Príčin bolesti predkolenia (holene) pri behu môže byt veľa. Ja by som medzi prvé príčiny zaradila nesprávnu techniku behu a nesprávny došľap pri behu. Tieto dve príčiny môžu viesť k preťaženiu svalových skupín a štruktúr, ktoré nám akútne či chronicky preťažujú predkolenie a spôsobujú bolesť.
Bolesť môže spôsobiť aj nesprávne zvolená bežecká obuv. Najčastejšie sa stretávame s tým, že bežci majú už príliš vybehané tenisky, nesprávnu veľkosť alebo, že nebehajú v teniskách určených na beh.
Bolesť predkolenia môže prekvapiť aj skúsenejšieho bežca a to najmä vtedy, ak dôjde k pretrénovanosti.
Bolesť sa môže objaviť aj pri behoch po rôznych terénoch ako napríklad betón, kedy dochádza k tvrdým dopadom. Tak isto aj pri častej zmene povrchov ako napríklad bežecky ovál, les a spomínaný betón.
Pri bolestiach predkolenia u bežcov nesmieme zabudnúť ani na:
Dostatočná regenerácia a kompenzačné cvičenia nám môžu minimalizovať bolesti predkolenia.
Bežci, ale aj nebežci sa často stretávajú s pojmom zápal okostice. Okostica je fibrózna membrána okolo kosti. Práve k tomuto zápalu môžu smerovať všetky spomínané príčiny a spôsobovať tak bolesť predkolenia.
Bolesť môže prichádzať počas behu, ale aj po behu. Niekedy sa dá bolesť vydržať a čoskoro ustúpi, ale niekedy môže predkolenie po behu bolieť aj na dotyk a pomalšie odznievať. Netreba ju však ignorovať, pretože zápal okostice ako aj bolesti predkolenia môžu viesť k únavovej zlomenine.
K cvikom na zmiernenie bolestí či predchádzaniu zraneniam by som vo všeobecnosti pristupovala veľmi individuálne. Každý jedinec potrebuje niečo iné, preto odporúčame poriadnu a kvalitnú diagnostiku pohybového aparátu – KOMPLEXNÉ VYŠETRENIE FYZIOTERAPEUTOM.
Prípadne sa môže vykonať diagnostika behu či diagnostika chôdze aby sa pozrel došľap, osovosť dolných končatín, celkový pohyb.
Ak niekto už má bolesti alebo iný problém, v takom prípade budú cviky ešte špecifickejšie a individuálnejšie.
Všeobecne je dôležité mať naučené správne pohybové stereotypy nielen pri behu. Ide o mobilné bedrové a členkové kĺby, stabilné kolenné kĺby, dostatočnú mobilitu. Pred behom je dôležité rozcvičiť sa a po behu v rámci regenerácie pomôže aj použitie penového valca či iných masážnych pomôcok.
Odporúčame posilňovacie cviky, stabilizačné cvičenia, strečovanie hamstringov a natrénovať správny pohyb v bedrovom kĺbe napríklad cez hip-hinge. Je dobré uvoľniť si plantárnu fasciu prostredníctvom stimulačného ježka alebo valčeka na chodidlo.
Za mňa osobne je dôležitý správne zvolený silový tréning a následne kompenzačné bežecké cvičenia. Rozhodne by som každému čitateľovi radila zájsť k odborníkovi a poradiť sa čo je pre neho najvhodnejšie.
Prečítajte si STREČING PRE BEŽCOV
Záleží po akej zlomenine. Rehabilitácia po zlomenine je individuálna a závisí od mnohých faktorov, vrátane druhu a miesta zlomeniny, ako aj spôsobu liečby.
Potrebujeme vedieť:
Pri únavovej zlomenine môže návrat do športu trvať 3 až 6 mesiacov, no žiaľ niekedy aj dlhšie. Tiež záleží, či sa zlomenina rieši iba oddychom alebo sú využité aj iné spôsoby na urýchlenie rekonvalescencie.
Nielen pre bežca, ale aj iného športovca aj nešportovca sú dôležité brušné svaly. Podobne ako som už spomínala, aj pri cvikoch na brušné svaly by som pristupovala veľmi individuálne a špecificky.
Zatiaľ čo u niekoho stačí danný sval iba aktivovať či zlepšiť jeho funkciu, u niekoho môže byť dysfunckia omnoho závažnejšia. Preto pri niekom začíname s dýchacími cvičeniami pre osvojenie si správneho dychového stereotypu, ktoré nám pomôžu aj pri behu ale i v bežnom živote. V inom prípade riešime diastázu alebo komplikácie spôsobené napríklad operáciou.
To či máte zvládnute takzvané brušné (bráničné) dýchanie si môžete vyskúšat aj doma. Ako na to?
Pokiaľ vám to pôjde, tak si dajte obe ruky v bok a dych smerujte nielen hore, ale aj do strán. Snažte sa dýchať až do chrbtovej časti vzadu.
Ak vám ide aj toto, skúste aktivovať brušné svaly. Predstave si, že tam kde ste doteraz dýchali máte balón ktorý chcete pri nádychu nafúknuť a spevniť. Neskôr zopakujte to isté aj pri výdychu a potom to spojte.
Pre jednoduchšiu predstavu, čo by ste mali docieliť, nechajte ruky na bruchu a zakašlite. Presne to, čo ste ucítili pod vašimi rukami by malo nastať aj pri nádychu a výdychu, ale už bez zakašľania.
Zaujíma vás aký je rozdiel medzi diagnózami bežecké a skokanské koleno? Vypočujte si náš FYZIO KLINIK podcast
