Letné športy sú skvelý spôsob, ako si vychutnať slnečné dni a udržať sa v kondícii. Niekedy však môžu byť sprevádzané bolesťou a nepríjemnosťami.
Medzi obľúbené letné športy patrí plávanie, beh, cyklistika, plážový volejbal alebo aj tenis. Hovorí sa, že plávanie je najlepší šport v rámci pohybového aparátu. Vo FYZIO KLINIK sme však názoru, že neexistuje zlý pohyb, zlý šport alebo dobrý šport. Dôležité je prevedenie, čiže ako ovládame techniku daného športu.
Najväčší problém býva fakt, že ľudia bývajú pasívny počas celého roka a potom príde leto a láka nás robiť všetky aktivity naraz a za sebou. Vyvarujte sa nárazovým aktivitám. Napríklad ísť behať 10km, keď ste celý rok nič nerobili nie je úplne správne. Bez ohľadu na šport, ktorý vykonávate, je dôležité mať správnu techniku a postupne zvyšovať intenzitu tréningu. Neodporúča sa náhle zvýšenie zaťaženia, pretože to môže viesť k bolestiam a zraneniam.
Na čo by sme si mali dávať pozor pri športe počas letného obdobia?
Pri plávaní sú zranenia menej bežné ako pri niektorých iných športoch, pretože voda disponuje fyzikálnymi vlastnosťami, akými sú hydrostatický tlak a vztlak, čo znižuje nároky na kĺby. Aj pri tomto športe sa však vyskytujú zranenia a bolesti. Je preto dôležité vedieť ovládať správnu techniku jednotlivých plaveckých štýlov.
Medzi najpopulárnejšie plavecké štýly patria prsia. Prsia sa však dajú označiť ako “zradný” plavecký štýl. Keď sa pozrieme do bazénov, veľa ľudí pláva s hlavou nad vodou, čím si vytvárajú stres v oblasti krčnej chrbtice. Šijové svaly sa dostávajú do značného napätia. Pokiaľ máte problém s krčnou chrbticou, bolesťami hlavy, tomuto plaveckému štýlu je lepšie sa vyvarovať (pokiaľ neovládate správnu techniku a plávate s hlavou nad vodou).
Zaujíma vás, ktorá plavecká technika je dobrá pre ľudí, ktorí majú problémy s krčnou chrbticou? Prečítajte si blog venovaný špeciálne vplyvu plávania a vody na ľudské telo. 👉 Čítať.
Pri behaní môže vzniknúť široká škála problémov. Beh je veľmi náročný na mobilitu a stabilitu jednotlivých segmentov. Potrebujeme mať pohyblivú hrudnú chrbticu, ale zároveň stabilný trup, pohyblivú panvu a bedrové kĺby a zároveň stabilné členkové a kolenné kĺby.
Panva by mala mať pri behu, ale aj chôdzi pohyby v troch rovinách. Pohyby sa pri každom kroku alebo dopade striedajú. Pokiaľ tieto pohyby nie sú symetrické tak si “zarábame” na problémy v oblasti driekovej chrbtice, kolenných kĺbov, chodidiel a iné. Škála možných problémov je široká, pretože oblasť panvy je prevodníkom síl z trupu na dolné končatiny a naopak. To znamená, že pri výraznej asymetrii a následnej veľkej záťaži sa problém môže objaviť kdekoľvek v oblasti trupu alebo dolných končatín. Môžeme sa tomu vyhnúť prípravnými cvičeniami pred každým behom.
Príprava by mala pozostávať z rozohriatia – cviky ktoré zahrnú bedrové kĺby, členkové kĺby aj hrudnú chrbticu v rámci pohybových rozsahov. Následne si dať cvičenia, ktoré sa podobajú na beh, ako napríklad bežecká abeceda. Ide o dynamický strečing. Zároveň je vhodné zaradiť aj takzvané plyometrické (odrazové) cvičenia, ktoré pripravia aj naše šľachy. Tie majú tendenciu byť pri dlhodobejšej pasivite tuhé. Pred bežeckým zaťažením je nutné dodať im elasticitu, aby boli schopné včas reagovať na samotné odrazy a zároveň aj na prípadné zmeny terénu. Týmto dokážeme predchádzať prípadnému natrhnutiu šliach (napríklad Achillovej šľachy).
Aký je zmysel a formy strečingu pre bežcov? Čítať.
Bolesti a zranenia pri behaní:
Je to veľmi relatívne a individuálne, nedá sa to vo všeobecnosti špecifikovať. Pri terapiách sa stretávame s rôznymi zdravotnými problémami. Ak však pohybový aparát dostatočne pripravíme, zastabilizujeme to čo treba spevniť a rozmobilizujeme to čo je treba rozpohybovať, tak ľudia sú schopní behať. Netreba pri tom zabúdať aj na trošku sebadisciplíny. Je to o individuálnej práci.
Bezpečnejšiou alternatívou k behu môže byť chôdza, turistika alebo stále populárnejší Nordic walking. Pri Nordic walkingu sa využívajú paličky, ktoré nás navádzajú do rotácii. Ak ovládame správnu techniku, dokážeme zapojiť až 90% svalov na celom tele, čo je vyše 650 svalov.
Aké zdravotné benefity prináša Nordic walking? Prečítajte si blog o Nordic walkingu.
Pri nadmernej chôdzi či behu môže vzniknúť tzv. trhanie nôh, čím to môže byť vyvolané? Ide o svalové kŕče, ktoré sú výsledkom nevývaženej aktivity, vzrušivých a tlmivých vplyvov. Väčšinou ku kŕču dôjde, ak sa skráti už skrátený sval. Znamená to, že svalu chýba nejaká elasticita, natiahnuteľnosť. Býva to spojené aj s dehydratáciou a nerovnováhou minerálov, iónov. Ak kŕč vznikne, odporúča sa prestať v aktivite a natiahnuť danú svalovú skupinu. Ďalej je vhodná masáž, ktorá pouvoľňuje svaly aj bolesť. Dobré je využiť aj tzv. floss band – elastická guma, ktorú si môžete omotať okolo svalu, ktorý bol postihnutý kŕčom. To zlepší cirkuláciu krvi a zmierni celý kŕč.
Pri bicyklovaní sa môžu vyskytnúť taktiež rôzne bolesti a nepohodlie. Bolesť v oblasti sedacieho svalu a tkanív okolo zadku, ktorá je často spôsobená nevhodným sedlom a jeho nesprávnou výškou. Bolesti chrbta, rúk aj zápästia.
V praxi sa stretávame najčastejšie opäť s bolesťou krčnej chrbtice. Tá závisí od samotnej polohy, ktorú človek má pri byciklovaní. Tú dokážeme skorigovať ergonomickejším sedením.
Ďalej ľudí trápia bolesti kolien, a to z dôvodu nevhodnej osovosti dolnej končatiny. Ak segmenty ako bedrový a kolenný kĺb nejdú v jednej línii. Upravíme to tým, že budeme vedomejšie pracovať so všetkými segmentami a zarovnáme si ich pod seba.
Plážový volejbal je ďalší populárny letný šport. Hrá sa na piesku, čo môže zvýšiť riziko úrazov ako vyvrtnutia členku, poranenia ramena alebo kolena z pádu na nepravidelný povrch.
Najčastejšie bolesti ramien vznikajú, keď ramenný pletenec nie je dostatočne rozpohybovaný. Lopatka naráža do ostatných ramenných štruktúr a vzniká bolesť. Môže dôjsť až k zápalu.
Je opäť dôležité dodržiavať správnu techniku, vykonávať dostatočné zahriatie a posilňovanie svalov, aby sme sa vyhli vážnejšiemu zraneniu.
Pri týchto diagnózach je prekvapivé, že si ich ľudia môžu spôsobiť ako pri športe, tak aj pri práci v záhrade.
Viac o týchto diagnózach aj ako prebieha terapia sa dočítate TU.
Želáme pekné leto a správnu techniku pri vykonávaní pohybových aktivít v športe aj v záhrade.😉
BBC 5, Plynárenská 7/C, 821 09 Bratislava
